万病予防に!自律神経から健康になる7つのポイント

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病気知らずの体作りは自律神経がポイント!

自律神経は、多くの疾患、健康状態に大きな影響を与えている。効率的に健康効果を得るためには、日光、睡眠、ストレス、食事など、多くの事が関わり合っている。

自律神経を整える7つのポイントとは

自律神経とは、意識せずに24時間働き続け、呼吸、血液の循環、代謝、消化吸収、免疫など体を一定にする(恒常性)神経です。自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、両者は拮抗的(きっこうてき)に働く。

  • 交感神経・・・朝から夕方まで働き、車で言うとアクセルにあたる。 交感神経が高まると、血管が収縮して血圧が上がる。
  • 副交感神経・・・夕方から夜にかけて働き、車で言うとブレーキにあたる。副交感神経が高まると血管が緩まり、血圧が下がる。

この両者のトータルバランスを1:1に近づけ、かつ両者の働きが高いほど自律神経が整っていると言える。

なお、交感神経が優位になると細菌を処理する顆粒球が増えリンパ球が減るために免疫力が低下し、逆に副交感神経が優位になるとリンパ球が増え、顆粒球が減るとアレルギーや鬱病を起こしやすくなる。自律神経が整うと

  • 健康になる
  • 集中力が上がる
  • うつ病などの精神疾患改善
  • 便秘解消
  • 冷えやむくみの改善(代謝向上)
  • 老化防止
  • 免疫力向上
  • 慢性痛改善

以上のようなメリットがある。まさに良いこと尽くし!

では、自律神経を整えるにはどうすれば良いのか??

それは年齢とともに衰える副交感神経を衰えさせないことが重要である。(10年で15%ずつ交感神経と副交感神経のトータルバランスは低下する。)そのためにはゆっくりとした呼吸と動作が大切。それにより、血液を全身に巡らせることができるからだ。

つまり自律神経は良質な血液を作る腸内環境を整え、正しい呼吸法を行うことで血液を60兆個全ての細胞に行き渡らせることで整えることができる。

太陽と自律神経

太陽光は老化などをもたらす紫外線を出す有害な一面を持つ一方で、植物に降り注ぐことで光合成を行い、生物に不可欠な酸素を発生させる恩恵ももたらす。さらに、生物が生きるための標準時的存在でもある(生物は太陽光で体内時計を合わせている)。

太陽光とリンクして生きる人間

人間は昼行性動物であり、日の出とともに活動(古代では狩猟採集現代では仕事)、日没とともに休息する。これに対応して、自律神経やホルモン分泌の調整が行われてきた。

このような日周リズムは、

  1. 脳幹正中部の縫線核(ほうせんかく)のセロトニン神経が太陽光により活性化されて覚醒状態にコントロールする働き
  2. 脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるメラトニンが太陽光に合わせて切り替えて活性酸素を除去する働き
  3. 太陽光によって毎朝リセットされる生体時計による働き によって調整されている。

太陽と生物の共進化

生物は酸素がないと5分で死に至る。しかし昨今、活性酸素が体のサビの原因だとも言われている。酸素とは我々にとってどういう存在なのか?

46億年前に地球が誕生した時、原始大気に酸素は含まれていなかった。そして今から20億年ほど前に葉緑体を持つシアノバクテリアが誕生して初めて太陽光を用いた光合成が行われ、酸素が生成され、オゾン層も形成された。

呼吸法と自律神経

血液を全身に行き渡らせる動力は呼吸である。正しい呼吸法は自律神経を整える。自律神経が無意識に行われるのに呼吸だけは意識してコントロールできる。交感神経が優位になると呼吸数は増え浅くなる。つまり血流が悪化しパニックになる。

副交感神経を優位にする丹田呼吸法

丹田呼吸法は首の圧受容体というところが刺激されて副交感神経を高める作用がある。

丹田呼吸法普段の呼吸は胸式呼吸で横隔膜を用いるが、腹式呼吸は腹筋を用いる。ゆっくり息を吐き切ることが大切。吸うよりも吐く方に重きをおく。

丹田呼吸法により、α波が出現し緊張や鬱気分の改善などが見られた。

  • β(ベータ)波・・・覚醒時の脳波。15~40ヘルツ
  • α(アルファ)波・・・リラックスした状態。思考は使っていない。無意識への入り口 9~14ヘルツ
  • Θ(シータ)波・・・深いリラックス状態。眠りに落ちる時やデルタ波から目覚める特に だけ現れる。4~8ヘルツ
  • δ(デルタ)波・・・レム睡眠時に現れる。1~3ヘルツ

睡眠と自律神経

眠る子供

空気にはイオンが含まれる。呼吸によって様々なイオンも取り入れていることになる。室内の空気を停滞させるとマイナスイオンが失われるため、空気は循環させておかなければならない。マイナスイオンは自然の近くに多く存在する。マイナスイオンが体にいいのは

  1. 空気の活性化
  2. 臭い、カビなどの有害物質の酸化
  3. 埃や花粉などを集める

という3つの理由からである。マイナスイオンの多いところの例としては、滝、川、海、山など、すなわち水気がある場所が挙げられる。

これにより室内の湿度を保つことの重要性がわかる。湿度を保つことで肌や目の乾燥を防ぐとともに粘膜を保護して風邪やインフルエンザを防ぐ。(40~60%が適当。70%以上でカビやダニの繁殖に影響する。)

睡眠時は深部体温を下げるため寝室は15~20度が適温。

消化吸収と自律神経

自律神経は消化吸収にも関与する。食後は眠くなるが、その理由の一つに交感神経と副交感神経の急激な変化が挙げられる。咀嚼は交感神経を優位にするが、消化が行われるのは副交感神経が優位の時だからである。

メラトニンを分泌する脳の松果体の400倍以上のメラトニンは、腸で作られること。そしてセロトニンの95%は腸で作られることから、腸は「第二の脳」とも言われる。

【腸は第2の脳】食べ物が気分にも影響、うつ病も治す?

2017.05.04

近年、人間の腸は消化器官として以外に、神経組織として捉えられるほどに神経伝達物質が多く存在することが分かった。(1億ぐらいの神経物質があり、これは脊髄や末梢神経系よりも多い。)

脳は腸や心臓、肺などといった臓器と繋がっていて、腸で得た食物繊維の情報は90%程、腸から脳へ伝達される。すなわち腸と脳は深い関わりがある。それゆえに下痢や便秘などの不調は脳へ、自律神経の乱れは腸に、というようにお互いに影響を及ぼしあう。

自律神経を整えるとは質のいい血液を全身に送り届けることと述べたが、では血液はどうやって作られるか。血液は食べ物から栄養素を取り出して腸で作られる。つまり腸環境を整えれば、良い血液を作り出せるため、自律神経を整えられる。

その腸内環境(腸内フローラ)は、腸内細菌のバランスで決まる。

善玉菌2割、悪玉菌1割、残りが中性の日和見菌(どちらにもなりうる)。つまり日和見菌を善玉菌にすることが腸内環境を整えることになる。質の良い血液が流れれば代謝が上がりダイエットにも良い。

免疫力と自律神経

頭を抱える女性

自律神経が乱れ、交感神経が優位になると顆粒球(好中球、好酸球、好塩基球という食作用を持つ白血球の総称)の増加に伴い、活性酸素で酸化され免疫力が低下する。逆に副交感神経が優位になると、リンパ球の増加に伴い過剰に抗原に反応しすぎてアレルギーを起こしやすくなったり鬱になりやすくなる。

風邪をひく原因は急激な気温の変化も大きな原因になる。交感神経は体温を逃さないように血管を収縮させるために血圧が上がり、リンパ球が減少する。これにより免疫力が低下するからだ。

老化と自律神経

自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になる状態が続くと血管の収縮により血圧が上がり、血栓が生じやすくなる。これにより脳梗塞や心筋梗塞を招く。すなわち老化により副交感神経が衰えると血栓による病苦が増えるのは自然なことと言える。逆に言えば、自律神経を整えることは老化防止にも役立つということだ。

活性酸素が原因の病気にアルツハイマー型認知症、パーキンソン病、関節リウマチなどが挙げられる。活性酸素の除去を行うのがメラトニン。

メラトニンの抗酸化作用は肌の老化予防にも関わる。紫外線から守るためにメラニン細胞が紫外線により活性化され、メラニンが作られるために日焼けをする。この活性酸素をメラトニンが除去しメラニン合成を防ぐ。

ストレスと自律神経

人間の集中力は90分。それ以上になると交感神経が高まり自律神経が乱れる。交感神経の過度な働きや、切り替えができていないとストレスがたまり、自律神経を乱す原因になる。