女性に多い!鉄不足の「隠れ貧血」にならないための基礎知識

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鉄不足にならないための食習慣を

厚生労働省の調査では、日本人女性の約10人に1人は貧血と言われています。若い人の間では過剰なダイエットや偏食など、食習慣が原因となることもあります。

鉄分が不足するとどうなるの?

肉体的症状として、立ち眩み、肌荒れ、くすみ、冷え、肩こり、生理不順などがあげられます。精神的症状では、集中力の低下、イライラする、ひどいときはうつ病にもなるそうです。

軽度な貧血は食事に気をつけたり、有酸素運動を心がけることで改善されるのですが、家事や育児で忙しいとつい放置しがちになります。

いつものこととあきらめがちですが、子どもの前ではイキイキ元気なお母さんでいたい、キラキラ輝く女性でいいたいと思います。

健康に生活するために ” 薬に頼らず食事の面から、心と体のサポートすることが大事ですよね。

鉄分の働き

鉄分はミネラルの一種で体内に約3g~4g存在していて赤血球のヘモグロビンの成分や酵素の構成成分に利用されています。鉄分の主な働きは、酸素を体内に運ぶことです。

また、活性酸素が体内で大量に発生すると、細胞を傷つけ老化を早めたり病気のリスクを高めたりする有害物質となってしまします。鉄分にはこの活性酸素を除去する働きのある酵素を活性化する作用があります。

脳内では気分や感情などにかかわるセロトニンや物事への関心・意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあります。鉄は体内で重要な働きをしています。

1日に必要な摂取量と摂り方は?

成人女性では12㎎です。ほうれん草に換算すると約600g分にもなります。

鉄の含まれる食材

鉄には2種類あります。動物性の『ヘム鉄』と植物性『非ヘム鉄』。

ヘム鉄を含む主な食材は、豚レバー、牛赤身肉、かつお、鮭、まぐろ、あさり、シジミなどです。

非ヘム鉄を含む食材はパセリ、小松菜、ほうれん草、わかめ、いちご、柿などです。

食べ合わせ方は?

これらの食材の鉄を効率よく吸収するために吸収を助けてくれる食材があります。

ビタミンB12

牛レバー、鶏レバー、さんまなど

ビタミンC

アセロラ、柿、キウイフルーツなど

葉酸

焼きのり、鶏レバー、牛レバーなど

鉄分の吸収を妨げる成分

逆に鉄分の吸収を妨げてしまう成分もあります。以下の通りです。

フィチン酸を含む食品

体内に吸収される前に水溶性の成分へと変化するので腸からの吸収を妨げてしまいます。特に玄米などの穀物の外皮に多く含まれています。

玄米を主食にしている人はよく噛んで食べる。十分に水に浸してから炊くようにする。胚芽米などを混ぜて炊く。などの工夫をするとフィチン酸による影響を軽減することができます。

シュウ酸を含む食品

シュウ酸は灰汁の成分で、ほうれん草やたけのこさつまいも、キャベツなどに含まれていて、鉄やカルシュウムの吸収を妨げる働きがあります。

茹でると70%~80%水に溶けるので十分あく抜きをすると防ぐことができます。

食物繊維

必要以上に摂取すると必要な栄養素まで排出しまうことがあるので気を付けましょう。

タンニン

コーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれる渋み成分です。

鉄と結合して吸収されにくくなってしまいますが、食後1時間ほど空ければ影響はないとされています。

牛乳

牛乳に豊富に含まれるカルシュウムには逆に鉄分の吸収を妨げる働きもあるので貧血予防に牛乳をたくさん飲むのは逆効果になるので注意が必要です。

おすすめメニュー

・レバーの甘辛煮

・小松菜と油揚げの煮びたし

・ニラレバ

・小松菜スムージーなどです。

旬の食材は栄養価が高く、値段も安価なので手に入りやすい旬の食材を使って季節感のある食事を心がけましょう。

お母さんだからできること

お母さんの役割って、「子どもに安心で安全なものを食べさせてあげること」と「お母さんの笑顔を子どもに見せてあげること」だと思っています。

そのためには、まずはお母さんが元気で、キラキラ輝いていること。誰よりも健康であるために、食事に関しても、詳しくなりたいですね。